Leia, relaxe e durma melhor!
Beber leite quente, contar carneirinhos, quantas coisas nós
fazemos para conseguir finalmente dormir, após rolar de um lado para o
outro da cama por horas seguidas? Cuidado, você pode sofrer de insônia e
não sabe. Muitas vezes tratada como uma doença, na verdade ela é um
sintoma de algum problema físico ou emocional ainda não identificado. O
pensamento da maioria é de que a insônia é apenas um incômodo
temporário, mas a falta de sono crônica pode desequilibrar a saúde, já
que um descanso reparador é fundamental para o bem-estar físico e
mental.
Mas o que é exatamente a insônia? Nada mais do que a
falta de sono ou uma dificuldade prolongada para adormecer por vários
dias. A duração varia de caso para caso, podendo ser transitória, a mais
comum, dura poucas noites e a maior parte das pessoas apresenta esta
insônia em algum período de tensão, estresse, expectativa ou excitação
ou até mesmo uma insônia sazonal, normalmente no início do inverno e
início do verão, que dura até a pessoa adaptar-se à temperatura; curta
duração, são as que duram de poucos dias até três semanas; longa duração
ou crônica, duram mais de três semanas.
As principais causas são
estresse, ansiedade ou depressão, porém alguns medicamentos e problemas
de saúde graves também podem atrapalhar o sono. Além disso, à medida
que se envelhece, os padrões de sono se alteram. Outros fatores que
podem causar insônia são exercícios físicos pesados à noite, gravidez,
azia, ingestão de álcool e muita cafeína.
Consequentemente, as
pessoas podem apresentar irritabilidade, fadiga, queda de concentração,
dores musculares, visão embaçada, discurso confuso, aumento de peso e
doenças cardíacas, além do risco de desenvolver quadros depressivos. Os
níveis de cortisol, hormônio relacionado ao stress, disparam.
A
agonia de quem quer dormir e não consegue pode levar a atos
desesperados, como a automedicação, caso amplamente divulgado com a
morte de Michael Jackson, onde o médico responsável ministrava
altíssimas doses de medicamentos ao cantor, que lutava contra a insônia,
usando até mesmo anestésicos cirúrgicos.
A insônia só é
comprovadamente letal nos animais. A título de curiosidade, um
experimento de pesquisadores americanos com ratos, feito em 1983, em que
as cobaias foram privadas totalmente do sono por dez dias, mostrou que a
falta de sono mata.
Apesar de não ser uma doença, o tratamento
da insônia deve ser acompanhado por um médico, com a ajuda, em último
caso, de remédios ou até mesmo psicoterapia. Porém, algumas mudanças no
estilo de vida podem ajudar.
•Limite o consumo de cafeína
presente no café, chás, colas, chocolates, etc. Até a cafeína usada como
ingrediente de alguns alimentos pode prejudicar o sono das pessoas mais
sensíveis;
•Converse com seu médico sobre os remédios que
esteja usando. Certos medicamentos descongestionantes podem ser tão
estimulantes quanto a cafeína;
•Exercite-se regularmente, mas
não perto da hora de dormir. Atividade física regular é essencial para
quem sofre de ansiedade e ajuda a dormir melhor. No entanto, a prática
de exercícios vigorosos à noite pode atrapalhar o sono;
•Estabeleça
uma rotina para seu horário de dormir e de despertar. O relógio
biológico responde melhor se habituado a horários regulares. Mesmo nos
finais de semana, tente manter o esquema estabelecido para os dias
úteis;
•Procure relaxar antes de ir para cama. Ouça música, leia
um pouco, converse, assista a um filme. Lembre-se de que, depois de uma
noite de sono reparador, as soluções para os problemas podem fluir
melhor;
•Use técnicas de relaxamento. Progressivamente contraia e
relaxe todos os músculos do corpo, começando pelos dedos dos pés e
terminando na face. Massageie suavemente o couro cabeludo. Tente
visualizar uma cena ou paisagem que lhe traga satisfação;
•Tome um banho morno. Deixe a água escorrer pelo corpo durante algum tempo, pois isso ajuda a relaxar os músculos tensos;
•Tome um copo de leite morno. O leite contém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono;
•Experimente
ingerir chás à base de ervas como camomila, erva-doce, erva-cidreira,
etc. Eles têm sido usados há séculos por pessoas que garantem sua ação
relaxante;
•Certifique-se de que não há claridade no quarto e a
temperatura é agradável. Mesmo pouca luz pode atrapalhar o sono de
algumas pessoas.
•Use protetores nos ouvidos, se o barulho incomoda e não há como eliminá-lo;
•Escolha o colchão adequado para seu peso e altura. Colchões muito macios ou muito duros são contra-indicados;
•Reserve a cama somente para dormir e para relações íntimas. Evite ler, ver TV, trabalhar e conversar no quarto;
•Relações sexuais são relaxantes. Após o orgasmo, as pessoas tendem a ficar sonolentas;
•Se
não conseguiu dormir depois de trinta minutos deitado, levante-se.
Ficar na cama acordado pode aumentar a ansiedade, a irritação e,
conseqüentemente, a insônia. Procure distrair-se com alguma atividade
tranqüila e depois, mais cansado, volte para a cama e tente dormir.
Repita o esquema, se necessário. Usando essa técnica, muitas pessoas
conseguem reverter o processo.
O tempo necessário para um sono
reparador varia de uma pessoa para outra, no entanto a sua qualidade tem
de ser garantida, uma vez que uma série de processos neurológicos e
hormonais acontece enquanto dormimos. A boa qualidade do sono é tão
importante para a manutenção da saúde quanto a boa alimentação e o
exercício físico regular. Independente da causa que leva uma pessoa à
insônia, dormir menos e mal pode afetar o indivíduo física e
mentalmente. O efeito é acumulativo e pessoas que sofrem de insônia têm
maior pré-disposição para desenvolver doenças mentais e crônicas, tais
como hipertensão e diabete. Além disso, a má qualidade do sono pode
levar a acidentes sérios e fatais.
Fonte: www.saude.com.br
